Czym jest stres?
Stres to reakcja biochemiczna organizmu polegająca na podwyższeniu stężenia kortyzolu w naszym organizmie. Stres krótkotrwały działa pobudzająco i motywuje do działania. Natomiast stres długotrwały nie ma tylu zalet. Hormonem stresowym jest kortyzol i na wzrost jego stężenia wpływa wysokie tętno i ciśnienie.
Do czego przyczynia się wyższy poziom kortyzolu we krwi?
Rozszerza oskrzela, które w normalnych warunkach poprawiłyby nasze zdolności poboru i oddawania tlenu, to w sytuacjach stresowych doprowadza do hiperwentylacji (wdychamy za dużo i za szybko, a to wyprowadza nasz organizm z równowagi), wzrasta poziom glukozy we krwi, która jest paliwem dla naszych mięśni w sytuacjach stresowych. W dziejach ludzkości to było istotne, gdy nasi praprzodkowie szli na polowanie. Ich organizmy musiały wygenerować dużą ilość energii, by móc walczyć ze zwierzyną. No – ewentualnie mieć możliwość przed nią uciec, jeśli okazała się za silna.
Jak stres wpływa na nas obecnie?
Obecnie mechanizm „walki lub ucieczki” oznacza, że dla naszego organizmu ta sytuacja ma ustawiony priorytet. Dlatego cała energia jest pokładana w sytuację stresową, a pozostałe procesy w ciele zwalniają. Zwalnia metabolizm – nie trawimy pokarmów i może to skutkować odczuwanym dyskomfortem po stronie układu trawiennego (mogą się pojawiać: zaparcia, wzdęcia biegunki, nudności, wymioty). Takie dolegliwości, jeśli nie zaczniemy radzić sobie ze stresem, mogą przerodzić się w inne, bardziej odczuwalne problemy w postaci bóli z poziomu struktury, czyli np.: bóle kręgosłupa, obręczy miedniczej i bioder, kolan czy obręczy barkowej.
Ponadto miejscami, w których najczęściej odczuwamy negatywne skutki stresu są: obręcz barkowa, szyja i głowa. Stres mobilizując nasze ciało do działania napina poszczególne struktury. W momencie, w którym mamy tego stresu za dużo, te napięcia stają się trwałe i w konsekwencji mogą powodować np.: napięciowe bóle głowy i migreny, problemy stomatologiczne czy bruksizm (zgrzytanie zębami).
Jak sobie radzić ze stresem?
Nie ma się co oszukiwać, każdemu z nas zjawisko stresu jest znane. Wszyscy mieliśmy jakiś ważny moment w życiu (rozmowa o pracę, obrona pracy dyplomowej na studiach, ważny egzamin), gdy zaczynamy płycej i szybciej oddychać, pocą nam się ręce, serce bije szybciej, a w głowie myśli kotłują się przypominając zakłócenia w starych odbiornikach TV. A więc – jak sobie z tym złym stresem radzić? Czy istnieje na niego jakiś sposób? OCZYWIŚCIE, ŻE TAK!
Odpowiedź jest prostsza, niż nam się wydaje, a jest nią – ŚWIADOMY ODDECH. Oddech uspokaja nasze ciało i na nowo wprowadza do niego równowagę i harmonię. To ważne, żeby umieć nad nim panować.
Czym jest świadomy oddech?
Jest to bycie uważnym, czyli poświęcenie kilku minut dla siebie, na bycie „tu i teraz”. Wtedy nic nie jest ważne, liczysz się tylko Ty i Twój oddech, reszta nie ma znaczenia. Wystarczy wziąć kilka świadomych wdechów i wydechów, a nasze ciało zacznie się rozluźniać i relaksować. To nie jest skomplikowane, wystarczy biorąc, wdech pomyśleć o tym, jaki on jest: ciepły czy zimny, długi czy krótki, płytki czy głęboki, zrobiłam go nosem czy ustami, jak przy wdechu zachowuje się klatka piersiowa i brzuch, czy czuje jak dolne żebra się rozszerzają, czy dostarczyłam tlen tylko do płuc, czy do brzucha również. Przy wydechu warto pomyśleć, jak się to powietrze zmieniło: czy jest cieplejsze, jak długi był wydech, czy wydech był dłuższy niż wdech, czy klatka piersiowa i brzuch opadły, czy czuję, jak uchodzi z mojego ciała napięcie.
Ćwiczenia oddechowe
Ciekawą opcją do wykorzystania jest trening oddechowy, czyli ćwiczenia wdechów i wydechów oraz pauz pomiędzy nimi. Dwoma najpopularniejszymi ćwiczeniami oddechowymi, które pomagają się odstresować i wyciszyć są:
- Oddech kwadratowy – są 4 fazy oddechu. Każda z nich trwa tyle samo czasu, a jeden cykl oddechowy trwa łącznie 16 sekund. Robimy wdech nosem przez 4 sekundy, na 4 sekundy wstrzymujemy powietrze. Następnie przez 4 sekundy robimy wydech nosem i ponownie na 4 sekundy wstrzymujemy oddech pozostając w bezdechu. Takich oddechów wystarczy zrobić 5-8 i nasz organizm zacznie niwelować negatywne skutki stresu, a ciało się rozluźniać. Z biegiem czasu i praktyki tego ćwiczenia można zwiększać czas trwania jednego cyklu. Ważne jest, aby pamiętać, że każda faza musi trwać taką samą ilość czasu.
- Oddech 4-7-8 – tutaj jak sama nazwa wskazuje, każda z faz oddechu różni się od siebie czasem trwania. Przez 4 sekundy robimy wdech nosem. Następnie na 7 sekund zatrzymujemy powietrze w ciele i przez 8 sekund robimy długi i spokojny wydech ustami. To ćwiczenie sprawdza się również przed snem, żeby szybciej zasnąć i uspokoić swoje ciało i umysł po całym dniu obowiązków. W tym ćwiczeniu nie zmieniamy czasu trwania poszczególnych jego faz. 10 oddechów sprawi, że nasze ciało zacznie się regenerować i relaksować.
Regularna praktyka oddechowa sprawia, że nasze ciało w sytuacjach stresowych automatycznie radzi sobie lepiej. Wynika to z tego, że ciało ma już wypracowane nawyki, które może wykorzystać. Warto codziennie poświęcić kilka minut na praktykę świadomego oddechu, by później było nam łatwiej dostosować się do panujących warunków.
Ze stresem, jak ze wszystkim w życiu – wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem.
